Određivanje intenziteta treninga
Prvo razumevanje značenja “intenziteta vežbe”, to je koliko Vam je neka vežba teška i kojim stepenom napora je izvodite (disanje, otkucaji srca, znojenje, zamor mišića).
Intenzitet vežbanja možete meriti na dva osnovna načina:
1)Kroz subjektivno osećanje.
Intenzitet vežbanja je i subjektivna mera koliko vam je fizička aktivnost teška dok je radite
2) Kroz merenje srcane frekvencije, otkucaja srca
Vaš otkucaj srca pruža pogled na intenzitet vežbanja zasnovan na činjenicama. Generalno, što je veći otkucaj srca tokom fizičke aktivnosti, to je veći intenzitet vežbanja.
*Kako izračunati maxsimalnu i optimalnu (ciljanu) srčanu frekvenciju
a) Maksimalna srcana frekvencija
Formula: 220 – Vaše godine = Max srčana frekvencija (otkucaji u minuti)
Primer: Za 40-godišnjaka: 220 – 40 = 180 otkucaja u minuti
b) Optimalna ili ciljana srčana frekvencija
Umeren intenzitet: Oko 50%–70% maksimalnog srčanog ritma.
Jak intenzitet: Oko 70%–85% maksimalnog srčanog ritma.
Primer: Za 40-godišnjaka sa max srčanom frekvencijom od 180 otkucaja u minuti:
180 x 0,50 = 90 otkucaja u minuti, umeren intenzitet
180 x 0,85 = 153 otkucaja u minuti, jak intenzitet
Individualne varijacije: Formula 220 minus godine starosti je opšta; vaš stvarni maksimalni broj otkucaja srca može da varira u zavisnosti od genetike i nivoa kondicije.
Lekovi: Određeni lekovi mogu uticati na vaš broj otkucaja srca, zato razgovarajte sa lekarom za personalizovani savet.
Test razgovora: Jednostavan način za merenje intenziteta je test razgovora: uz umereno vežbanje možete da pričate u kratkim rečenicama, ali ne možete da pevate; uz intenzivno vežbanje, razgovor postaje težak.
TABELA;
| godine starosti | od umereno do jako 50-85% | Max srčani otkucaji |
| 20 god | 100-170 bpm | 200 bpm |
| 30 god | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 god | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 god | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 god | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 god | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 god | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 god | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 god | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 god | 75-128 bpm | 150 bpm |
